中国营养学会公布最新研究成果——
三大营养素掌管健康
每个人都希望少得病、不得病。一项最新的调查数据显示，我国确诊的慢性病患者已经超过2.6亿人。可以说，慢性病正成为挡在人们健康面前的一大顽敌。
日前,中国营养学会在“第十一次全国营养科学大会”上公布的部分成果显示，如果你能按标准摄入钠、钾、维生素C三大营养素，包括高血压、冠心病、中风、癌症等在内的多种慢性病发病率都将明显降低。
□杨月欣/文
控制钠
研究表明，减少钠的摄入可以降低血压以及与血压相关的慢性病危险，且不会对血脂、肾功能产生副作用。以前对钠的推荐量为2.2克，而此次建议成年人将每天钠的摄入量控制在1.5克以下，也就是约5克盐。
建议措施：
改进烹调方法。做菜时多用香料突出食物的鲜味，如姜、蒜、小茴香等；用酸味食材或调料突出咸味，比如醋、番茄、柠檬等；少吃咸甜口味的菜，甜味会使咸味变淡，加大用盐量。
所以，糖醋里脊、红烧肉等要少吃；菜要起锅时才放盐，可减少用量；多吃蘸料菜等，也能减少用盐量。
选用低钠盐。低钠盐是用一部分钾离子代替钠离子，但咸味不变。
警惕加工食品中的盐。有许多食品吃起来不咸，其实却加了不少钠或盐，如白面包、蛋糕、饼干、果冻等。腌肉、香肠、咸鱼等加工食品含盐更多。
因此，购买加工食品时要注意看标签，尽量选择钠含量低的。
补足钾
钾可预防中风，并协助肌肉正常收缩。在因摄入高钠导致高血压时，钾还具有降血压的作用。身体健康的人会自动将多余的钾排出体外，但肾病患者需控制钾摄入量。平时，我们对钾的重视程度不太够，以前营养学会的推荐量是成人每天摄入2克钾，而国外不少国家的推荐量是3.6克～4克，此次的新标准规定，要预防慢性病，钾摄入量应在3.5克以上。
建议措施：
钾的性质比较稳定，不容易从食物中流失，只需多吃含钾丰富的食物就能起到补充作用。
豆类是含钾“大户”，如黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；土豆、红薯、香蕉、绿叶菜等也富含钾，一个中等大小的土豆就含有将近1克的钾。初秋，大家不妨多喝点绿豆汤、杂豆粥，不但能增加钾摄入，还能补充水分。
另外，适当吃些果干，比如红枣干、葡萄干等，它们都是“浓缩”的钾的来源。不过选择果干时，要买天然晒干，没加入大量糖、盐的。
维生素C要适量
维生素C是人体必需的重要抗氧化营养素之一。多项研究表明，身体中高水平的维生素C有助于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。
以前，营养学会推荐成人每天摄入维生素C 100毫克；现在，为了达到预防慢性病的效果，营养学会将推荐量定为成人每天摄入200毫克维生素C。
建议措施：
多吃蔬菜水果。维生素C丰富的食物以蔬菜水果为主。一般来说，蔬菜中维生素C的含量大于水果。常见的辣椒、青椒、萝卜缨、芥菜等维生素C含量都很丰富。
维生素C非常娇嫩，受热遇水都容易流失，在烹调时应先洗后切，急火快炒，或可焯烫、凉拌。
水果生吃。水果中维生素C含量较高的是酸枣、鲜枣、沙棘、山楂、猕猴桃、柑橘等。例如：100克鲜枣中的维生素C含量达到243毫克，100克猕猴桃中含维生素C 62毫克。一些常见的水果，如苹果、梨、桃、西瓜等，维生素C的含量则很低。
维生素C摄入的上限是每天1000毫克，若超量会有一定的安全隐患。
不过，只通过食物摄取一般很难超标，反倒是很多人吃不够量，此时也可选择用膳食补充剂补充。
链接
自测缺乏何种维生素
□王修增/文
缺乏维生素A。眼睛干燥畏光、多泪、皮肤干粗者应多食用胡萝卜、鸡蛋、牛奶等;常看电视者与心血管疾病患者宜多食用。
缺乏维生素B1。手脚发麻、气色欠安、消化不良、患有多发性神经炎和脚气病者，应多食糙米、赤豆、番茄、花生等食品。
缺乏维生素B2。患舌炎、唇炎、眼炎、皮肤炎症、继发性血虚，应增补面粉、小米、花生、豆类、肉类、蛋类等食品。
缺乏维生素B3。失眠、口臭、无缘故的头痛、精力疲倦者，应增补B3片剂。
缺乏维生素B5。易患皮炎、腹泻、神经炎者，应多服牛奶、鸡蛋和蔬菜。
缺乏维生素B6。肌肉痉挛、外伤不愈合、怀胎过分恶心吐逆者，应增补B6片剂。
缺乏维生素B12。食欲不振、精力不集中、毛发稀黄、皮肤惨白者，应多吃动物肝脏、酵母。
缺乏维生素C。易牙龈肿痛、口干舌燥、容易伤风、伤口不易愈合者，应多食用萝卜、芽菜、山楂等蔬菜水果。
缺乏维生素D。头部多汗，儿童易患佝偻病，成人骨质软化者，多晒太阳，服用鱼肝油。
缺乏维生素E。四肢乏力，易出汗、皮肤干燥、头发分叉、精力告急及痛经者，应多食绿叶蔬菜、植物油。
缺乏维生素K。出血难止、血液难凝者，应多食用蔬菜、鱼肉。